1. Wybierz odpowiednią porę i trasę
- Rano: najchłodniej bywa w okolicach wschodu słońca. Poranny bieg latem jest najprzyjemniejszy.
- Wieczór: długo jest jasno, ale powietrze jest jeszcze ciepłe, a asfalt i beton promieniują ciepłem nagromadzonym w ciągu dnia.
- Południe i popołudnie w gorące dni omijaj. Słońce praży wtedy najmocniej, a upał jest największy.
- Cień: biegaj w lesie, w parku lub nad wodą. Leśna ścieżka nawet latem jest o kilka stopni chłodniejsza niż rozgrzane osiedle.
- Woda na trasie: zaplanuj pętlę wokół poidełka lub miejsc, gdzie możesz napełnić butelkę.
2. Daj organizmowi czas na przyzwyczajenie się
Organizm przyzwyczaja się do upałów stopniowo, mniej więcej od tygodnia do dwóch. Zaczyna pocić się wcześniej, a tętno przy tym samym wysiłku nie skacze tak wysoko. W pierwsze gorące dni skróć więc trasę i zwolnij. Ciało nauczy się znosić upał, ale nie w jeden dzień.
3. Zwolnij i biegaj według samopoczucia
- Tempo zostaw w domu. W upale przy tym samym tempie masz wyższe tętno. Biegaj na wyczucie lub według tętna, a nie według zegarka z tempem docelowym.
- Skróć bieg, a wymagający trening (interwały, długie wybieganie) przenieś na chłodniejszy poranek lub dzień.
- Słuchaj ciała. Jeśli nie czujesz się dobrze, przejdź do marszu lub zakończ bieg. Dzisiejszy trening nie jest wart udaru słonecznego.
4. Odzież: lekka, jasna, funkcjonalna
- Materiał termoaktywny: syntetyk lub cienkie merino odprowadza pot od skóry i szybko schnie. Bawełna nasiąka, staje się ciężka i powoduje otarcia.
- Jasne kolory odbijają słońce, ciemne je pochłaniają.
- Luźniejszy krój i siateczkowe (mesh) panele dopuszczają powietrze do ciała.
- Czapka z daszkiem lub opaska: daszek chroni twarz i oczy, opaska zatrzymuje pot, aby nie spływał do oczu. Czapkę z daszkiem można zmoczyć w wodzie, co daje efekt chłodzenia.
- Skarpetki: termoaktywne skarpetki utrzymują stopę w większej suchości. Mokra stopa łatwiej ulega otarciom i powstają na niej pęcherze.
- Otarcia: w upale bardziej się pocisz, a pot z solą ociera skórę na wewnętrznej stronie ud, pod pachami i pod ramiączkami. Pomoże krem przeciw otarciom lub przylegające spodenki.
O tym, jak układać warstwy odzieży, piszemy w artykule Jak wybrać i warstwować bieliznę termoaktywną.
5. Nawodnienie
- Pij przez cały dzień, a nie tylko przed biegiem. Nie wyruszaj w gorący dzień, czując już pragnienie.
- Krótki bieg: na krótszy bieg zazwyczaj wystarczy dobrze napić się przed nim i po nim. W upalne dni zabierz jednak wodę nawet na krótszą pętlę.
- Dłuższy bieg: pij regularnie małymi łykami, w zależności od pragnienia.
- Minerały: wraz z potem organizm traci też sól. Przy biegu powyżej godziny i przy silnym poceniu się nie pij wyłącznie czystej wody, ale także napój izotoniczny lub wodę z tabletką elektrolitową. Przesada z czystą wodą również nie jest wskazana.
- Po biegu uzupełnij płyny i sól, na przykład jedzeniem lub wodą mineralną.
Jak nosić wodę:
- butelka do ręki z paskiem na krótki bieg
- nerka do biegania na mniejszą butelkę, telefon i klucze
- kamizelka do biegania z miękkimi butelkami na klatce piersiowej lub z bukłakiem na wodę na dłuższe i terenowe biegi, podczas których nie uzupełnisz wody na trasie
Inne butelki i bukłaki znajdziesz w dziale nawodnienie dla biegaczy.
6. Chroń skórę i oczy
- Krem do opalania o wysokim współczynniku ochrony nałóż jeszcze przed biegiem. Wybierz wodoodporny, aby pot go od razu nie zmył. Nie zapomnij o szyi, uszach i ramionach.
- Okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV chronią oczy przed promieniowaniem UV, a Ty nie musisz przez cały czas mrużyć oczu. Do biegania sprawdzą się lekkie okulary, które nie zsuwają się nawet w przypadku spocenia. Znajdziesz je wśród akcesoriów do biegania.
- Kleszcze: latem w lesie, wysokiej trawie i krzakach są najbardziej aktywne. Po biegu dokładnie się obejrzyj. O tym, jak się przed nimi chronić, piszemy w artykule Kleszcze – niemile widziani towarzysze na naszych wyprawach.
7. Chłodzenie podczas biegu
- Zmocz czapkę z daszkiem, chustę lub komin w zimnej wodzie.
- Przy poidełku polej sobie głowę, kark i przedramiona.
- Biegnij część trasy w cieniu, nawet kosztem dłuższej pętli.
8. Kiedy natychmiast przerwać bieg
Przegrzanie objawia się następująco:
- kręci Ci się w głowie, boli Cię głowa, masz mdłości
- w upale masz gęsią skórkę lub jest Ci zimno
- przestajesz się pocić, chociaż jest gorąco
- masz trudności z koncentracją i tracisz orientację, gdzie jesteś
Przy którymkolwiek z tych objawów przestań biec, przejdź do cienia, schłódź się wodą i napij się. Kiedy człowiek jest zdezorientowany lub wręcz straci przytomność, dzwoń pod numer alarmowy 112.
9. Po biegu
- Schłódź się: prysznic, cień, zimny napój.
- Uzupełnij płyny i jedzenie.
- Zadbaj o sen. Gorące noce pogarszają sen, a tym samym regenerację, więc latem zaplanuj sobie również lżejsze dni.
- Przepocone ubranie wypierz jak najszybciej. Syntetyk zatrzymuje zapach i pot nie powinien na nim zostawać do następnego dnia.
Oferta: odzież do biegania · buty do biegania · czapki z daszkiem · opaski i chusty · nawodnienie · kamizelki do biegania · okulary przeciwsłoneczne · odżywki dla biegaczy
Wróć do blog
